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每天10 分钟的体能锻炼是否有效?需要达到这「两个条件」

定期的体能锻炼能预防肌少症、降低心血管疾病风险,但对于平常没有运动习惯的人来说,一定会觉得每天运动有点难,对吧?等等,先别轻易放弃!其实每天仅需10 分钟的运动就能为身体带来好处,即使不用出门,在家也可以做到。

每天只运动10 分钟,时间听起来很不够,然而,你能兼顾到这两个重要条件,仍然可以获得一定的效果。本篇文章,我们会告诉你如何在这样短的时间内,进行有效的体能训练。

❏ 体能锻炼不只为了瘦,还有益身心健康

开始前,我们要先了解,运动的价值不仅在于减肥,它对身心健康的好处多到数不完啊!像是心血管系统、免疫系统、睡眠品质、心理健康…等,都可以靠运动来维护和提升。

◉ 心脏血管系统:
定期的体能锻炼,可以提高心脏将血液泵送到肺部和全身的能力,让更多的血液流向肌肉,增加血液中的氧气含量,同时排除身体内的废物,有助于促进心脏血管系统的健康。

体能锻炼不只为了瘦,还有益身心健康。图/World Gym Blog

◉ 免疫系统:
运动也对免疫系统有着正面的影响,适量的体能锻炼可以提升,免疫细胞的活性,增强身体抵抗力,减少感染和疾病的发生机率。

◉ 睡眠:
晚上总是失眠睡不好吗?不妨透过运动来改善睡眠。运动后能帮助调节生理时钟,也能让心理更为平静。但要特别注意「运动时间」,太晚运动可能会导致肾上腺素和皮质醇激增,反而更难以入睡。

◉ 心理健康:
运动可以促进色胺酸通过血脑障壁,增加大脑中血清素的浓度,除此之外,还能提高身体脑内啡的水平,有点像人体的止痛剂,促进产生愉悦感、感善抑郁、焦虑…等情绪。

❏ 每天只进行10 分钟体能锻炼有用吗?

已经知道运动很重要,接下来就是动起来!有研究发现,即使是短暂的10 分钟运动也对大脑有益。另一项研究发现,每天运动10 分钟,维持十二周,就能改善了久坐男性的心脏代谢健康指数,且与每天连续运动45 分钟的人差异不大。所以,别再拿「没时间」当作偷懒的借口了,只是要特别注意以下两个条件。


■ 强度要够高:

根据卫生福利部国民健康署建议,成人每周至少要达到150 分钟的中度身体活动,或是75 分钟的「高强度」运动才能达到促进健康的效果。

高强度间歇训练(HIIT)、跳绳等,都可以在短时间内有效提升心肺功能、燃烧脂肪,同时增强肌肉力量。轻松的步行、伸展,就不能算在每天的运动量内。

每天只进行10 分钟体能锻炼有用吗?图/World Gym Blog

■ 保持运动的规律性:

每天固定的10 分钟运动时间不仅能够培养良好的运动习惯,还能让身体持续受益于运动的效果。但还是要每天做、持之以恒才会有效!

从每天十分钟开始,逐渐培养运动的习惯,之后再慢慢加强运动时间的长度,你会发现,这样的规律性运动对身体和心理的益处非常显著。

❏ 体能锻炼必学3个高效益动作

这里也教大家几个高效益的全身性动作,不仅可以在家练习,也是线上教学课程中常见的基础动作之一,先学会有助于提升你的运动效果与成就感。

↘︎壶铃深蹲:

壶铃深蹲-动作示范。图/World Gym Blog

  1. 手持壶铃,双脚与肩同宽或稍微宽于肩,脚尖微微外展。
  2. 挺胸,收紧核心,将臀部慢慢向后推,尽量使膝盖保持与脚尖方向一致,全程保持背部挺直。
  3. 下蹲至大腿与地面平行(或者身体允许范围内),保持腿部肌肉绷紧,将身体向上推回起始位置。

*小提醒:壶铃可用哑铃或徒手代替。


↘︎波比跳:

基本的波比跳包括四个动作,分别为深蹲、下蹲和跳跃(或站起),这些动作按照顺序循环进行。

波比跳跃(难度中)图/World Gym Blog

  1. 站立时双脚与髋部同宽,腹部要保持紧绷,膝盖微屈。
  2. 吸气并下蹲,直到大腿与地面平行,手放在地上。
  3. 用力往后踢双脚,让身体呈高平板姿势。
  4. 快速往前跳回深蹲姿势。
  5. 收紧腹部,运用大腿肌肉向上跳(或站起),回到起始的站立姿势

*小提醒:回到站立姿势时要往上跳或站起,视自己的身体状况而定。


↘︎伏地挺身:

伏地挺身-动作示范。图/World Gym Blog

  1. 双手打直,手掌贴地,下半身以脚尖支撑,做好预备姿势。
  2. 肩膀放松,背部挺直,双手宽度维持与肩膀相同并平行肩,屁股下压(夹紧),保持身体呈一条直线并微微向前倾斜朝上。
  3. 维持住预备动作中身体呈现的倾斜直线,手肘弯曲,上半身直直往下,直到手肘比背部还高的位置后,再回到预备位置。

*小提醒:

  • 过程中屁股不可以往上抬起,全程肩、髋、踝都要呈一直线。
  • 若是肌力不足,伏地挺身做不起来的话,可参考这篇伏地挺身的文章,从3 大入门动作开始。

责任编辑:Ian
文章授权:World Gym Blog
图片来源:World Gym Blog

来源:

https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=110150

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