定期的体能锻炼能预防肌少症、降低心血管疾病风险，但对于平常没有运动习惯的人来说，一定会觉得每天运动有点难，对吧？等等，先别轻易放弃！其实每天仅需10 分钟的运动就能为身体带来好处，即使不用出门，在家也可以做到。
每天只运动10 分钟，时间听起来很不够，然而，你能兼顾到这两个重要条件，仍然可以获得一定的效果。本篇文章，我们会告诉你如何在这样短的时间内，进行有效的体能训练。
❏ 体能锻炼不只为了瘦，还有益身心健康
开始前，我们要先了解，运动的价值不仅在于减肥，它对身心健康的好处多到数不完啊！像是心血管系统、免疫系统、睡眠品质、心理健康…等，都可以靠运动来维护和提升。
◉ 心脏血管系统：
定期的体能锻炼，可以提高心脏将血液泵送到肺部和全身的能力，让更多的血液流向肌肉，增加血液中的氧气含量，同时排除身体内的废物，有助于促进心脏血管系统的健康。
体能锻炼不只为了瘦,还有益身心健康。图/World Gym Blog
◉ 免疫系统：
运动也对免疫系统有着正面的影响，适量的体能锻炼可以提升，免疫细胞的活性，增强身体抵抗力，减少感染和疾病的发生机率。
◉ 睡眠：
晚上总是失眠睡不好吗？不妨透过运动来改善睡眠。运动后能帮助调节生理时钟，也能让心理更为平静。但要特别注意「运动时间」，太晚运动可能会导致肾上腺素和皮质醇激增，反而更难以入睡。
◉ 心理健康：
运动可以促进色胺酸通过血脑障壁，增加大脑中血清素的浓度，除此之外，还能提高身体脑内啡的水平，有点像人体的止痛剂，促进产生愉悦感、感善抑郁、焦虑…等情绪。
❏ 每天只进行10 分钟体能锻炼有用吗？
已经知道运动很重要，接下来就是动起来！有研究发现，即使是短暂的10 分钟运动也对大脑有益。另一项研究发现，每天运动10 分钟，维持十二周，就能改善了久坐男性的心脏代谢健康指数，且与每天连续运动45 分钟的人差异不大。所以，别再拿「没时间」当作偷懒的借口了，只是要特别注意以下两个条件。
■ 强度要够高：
根据卫生福利部国民健康署建议，成人每周至少要达到150 分钟的中度身体活动，或是75 分钟的「高强度」运动才能达到促进健康的效果。
高强度间歇训练（HIIT）、跳绳等，都可以在短时间内有效提升心肺功能、燃烧脂肪，同时增强肌肉力量。轻松的步行、伸展，就不能算在每天的运动量内。
每天只进行10 分钟体能锻炼有用吗？图/World Gym Blog
■ 保持运动的规律性：
每天固定的10 分钟运动时间不仅能够培养良好的运动习惯，还能让身体持续受益于运动的效果。但还是要每天做、持之以恒才会有效！
从每天十分钟开始，逐渐培养运动的习惯，之后再慢慢加强运动时间的长度，你会发现，这样的规律性运动对身体和心理的益处非常显著。
❏ 体能锻炼必学3个高效益动作
这里也教大家几个高效益的全身性动作，不仅可以在家练习，也是线上教学课程中常见的基础动作之一，先学会有助于提升你的运动效果与成就感。
↘︎壶铃深蹲：
壶铃深蹲－动作示范。图/World Gym Blog
- 手持壶铃，双脚与肩同宽或稍微宽于肩，脚尖微微外展。
- 挺胸，收紧核心，将臀部慢慢向后推，尽量使膝盖保持与脚尖方向一致，全程保持背部挺直。
- 下蹲至大腿与地面平行（或者身体允许范围内），保持腿部肌肉绷紧，将身体向上推回起始位置。
＊小提醒：壶铃可用哑铃或徒手代替。
↘︎波比跳：
基本的波比跳包括四个动作，分别为深蹲、下蹲和跳跃（或站起），这些动作按照顺序循环进行。
波比跳跃（难度中）图/World Gym Blog
- 站立时双脚与髋部同宽，腹部要保持紧绷，膝盖微屈。
- 吸气并下蹲，直到大腿与地面平行，手放在地上。
- 用力往后踢双脚，让身体呈高平板姿势。
- 快速往前跳回深蹲姿势。
- 收紧腹部，运用大腿肌肉向上跳(或站起)，回到起始的站立姿势
＊小提醒：回到站立姿势时要往上跳或站起，视自己的身体状况而定。
↘︎伏地挺身：
伏地挺身－动作示范。图/World Gym Blog
- 双手打直，手掌贴地，下半身以脚尖支撑，做好预备姿势。
- 肩膀放松，背部挺直，双手宽度维持与肩膀相同并平行肩，屁股下压（夹紧），保持身体呈一条直线并微微向前倾斜朝上。
- 维持住预备动作中身体呈现的倾斜直线，手肘弯曲，上半身直直往下，直到手肘比背部还高的位置后，再回到预备位置。
＊小提醒：
- 过程中屁股不可以往上抬起，全程肩、髋、踝都要呈一直线。
- 若是肌力不足，伏地挺身做不起来的话，可参考这篇伏地挺身的文章，从3 大入门动作开始。
责任编辑：Ian
文章授权：World Gym Blog
图片来源：World Gym Blog
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