杰克·埃文斯发布时间：2024 年 2 月 10 日下午 5:00
除非摔倒，否则骑自行车受伤的风险相对较低。
但与任何耐力运动一样，骑自行车也会带来一系列令人烦恼的疼痛。除非得到诊断和适当治疗，否则它们可能会导致更严重的情况。
对于任何持久的疼痛，常识性的答案是停止你正在做的事情并寻求专业建议，例如向理疗师寻求建议。
但是，为了给您的疼痛命名并为您指明正确的康复之路，我们列出了最常见的骑行损伤、最可能的原因以及如何解决每个问题：
- 手痛
- 髋部疼痛
- 膝盖疼痛
- 颈部疼痛
- 背疼
- 腹股沟疼痛
归根结底，除了摔倒造成的皮肉伤、骨折和脑震荡之外，骑行损伤主要有两种类型。
它们是过度训练引起的拉伤和疼痛，以及肌肉不平衡或不正确的自行车设置引起的生物力学压力造成的伤害。
“这是你需要找到的疼痛的根本原因，”英国巴斯团队物理治疗和运动损伤诊所的巴里·爱德华兹 (Barry Edwards) 解释道。“当然，伸展、按摩和触发点可以缓解症状，但如果你不解决问题的原因，一旦你回到自行车上，你就会再次出现同样的症状。”
手痛
可能的原因
尺神经病变会导致手部麻木或刺痛感，通常发生在小指和无名指。
这种情况通常发生在长时间骑行后，因为您的双手长时间保持在同一位置。
手部疼痛不仅仅源于体重的压力，还源于道路“嗡嗡声”和通过车把的振动。
治疗
如果您遇到这种情况，首先要解决的问题是您的骑行姿势，以减轻双手的压力并更适当地重新分配体重。
“通常情况下，解决方案是缩小你的影响范围，”爱德华兹说。“这样，你的更多重量将由马鞍承受。”
戴上最好的骑行手套，在尺骨区域涂上凝胶垫，或者在自行车上缠上最好的车把胶带，可以帮助解决这个问题。
甚至有些系统会在胶带下方沿着杆顶部放置额外的泡沫或凝胶垫，以缓冲接触区域，例如 Specialized 的 Body Geometry Bar Phat 和 Fizik 的 Bar Gel。
髋部疼痛
可能的原因
骑自行车时髋部疼痛很常见。
梨状肌综合症，也称为钱包综合症，因为它疼痛的地方，通常是由于过度训练，特别是臀部臀大肌过度劳累引起的。
梨状肌是一块小肌肉，使腿部向外旋转。因为这不是骑自行车者需要做的太多运动，所以肌肉会缩短和减弱。
如果压力过大，它会增大到对坐骨神经施加压力的程度，导致腿部或臀部疼痛或麻木——这就是为什么它是坐骨神经痛的常见原因。
根据 Team Jayco Alua 和 Team Bike Exchange-Jayco 理疗师 Dan Guillemette 的说法，骑行造成髋部疼痛的第二个常见原因是髋部撞击。
参加其他运动经常造成的关节损伤会阻止球形股骨在髋关节中自由移动。
治疗
如果这种损伤是由肌肉之间的不平衡引起的，即未充分利用的梨状肌变弱，那么解决方案相当简单。
如果你锻炼出更好的臀部肌肉来骑自行车，紧绷感就会减轻，疼痛通常也会消失。
为了伸展和增强左侧梨状肌，请仰卧，弯曲双膝，将左腿交叉在右腿上，使左脚踝放在右膝盖上。
放松，呼气，然后弯曲臀部以拉伸梨状肌，将右腿拉向胸部。
用双手抓住右大腿并轻轻拉动，将左脚放在上面，靠近胸部，以加深拉伸。
用另一条腿重复该拉伸动作。
为了减轻骑手因臀部撞击而产生的疼痛，吉列梅特修改了自行车的合身性以打开臀部角度。
安装短曲柄、缩短伸展距离、提高堆叠高度以及进一步间隔锁片可以为臀部提供更多空间来完成踏板行程。
膝盖疼痛
可能的原因
尽管膝盖疼痛是骑行者最常抱怨的部位之一（其次是背部疼痛，然后是颈部疼痛），但诊断起来可能很困难。
作为一名骑自行车的人，您可以排除几种常见的膝盖损伤。“半月板撕裂以及前十字韧带和后十字韧带损伤很少是由骑自行车引起的，”爱德华兹说。
这些伤害通常是外伤造成的，例如重重摔倒导致腿部不自然弯曲，或者是侵略性的足球铲球。
骑车人最常见的膝盖不适之一是膝盖骨疼痛。
“这可能是过度使用损伤、髌股疼痛综合征或髌骨软化症，”爱德华兹说，“髌骨下表面发炎，通常是因为相关肌肉的紧绷或无力以不应该的方式移动膝盖骨当你踩踏板时。”
如果膝盖骨摩擦其后面的骨头，可能会刺激膝盖骨后部的软骨并使之发炎。
同样的问题也可能是由于髂胫束 (IT) 受压而引起的 – 再次导致它与下面的骨头摩擦。
长时间在三杠上或在下坡上进行竞赛收身骑行并没有什么帮助，而且将膝盖拉向上管会给你的髂胫束带来更大的压力。
考虑到踩踏动作的重复性（每小时最多 5,000 转踏板），此类问题会迅速升级为临床损伤也就不足为奇了。
骑自行车者下半身和膝盖疼痛最常见的根本原因之一是臀部外侧的一块小肌肉，称为臀中肌后肌。
这块肌肉对于稳定臀部和防止膝盖向内滚动非常重要，当虚弱或疲劳时，可能会导致许多疼痛问题，包括膝盖内侧疼痛、膝盖前部疼痛，甚至下背部疼痛。
对于跑步者来说，这是导致髌腱炎或跟腱损伤的最大原因之一。
治疗
如果膝盖疼痛很严重，第一个行动方案是采用专家所说的 RICE（休息、冰敷、压缩和抬高），然后去找一位专家。
“他或她将治疗膝盖肿胀并松开髂胫束，但最重要的是找到导致问题的紧绷原因，这样就不会再次发生，”爱德华兹解释道。
与许多骑自行车过度使用伤害一样，您的专家需要评估您和您的自行车，看看是什么导致了问题。
这可能是技术不佳、解剖结构不平衡、设备选择不当（例如踏板没有足够的左右浮动）或自行车设置（例如鞍座高度不正确）。
对于骑自行车的人来说，泡沫轴练习是放松紧绷的髂胫束的好方法——在大腿外侧缓慢地上下滚动虽然不舒服，但很有效。
要拉伸髂胫束，请站在门口，将右腿交叉在左腿前面。将左臂举过头顶，伸向门口的右上角。
将右手放在右臀部上，轻轻推动，使臀部向左移动，加深拉伸。
屏住几次呼吸，感受躯干外侧、臀部、大腿上部和左腿膝盖的拉伸。在另一侧重复。
如果您怀疑臀中后肌无力是导致膝盖疼痛的原因，您首先需要确认这一点。这是巴里·爱德华兹 (Barry Edwards) 的一个简单测试，以确定它是否需要加强：
侧躺，双腿伸直，让某人将您最上面的脚举在空中约 12 英寸处，与地板上的脚平行。
放松，然后请助手放开你的脚。
当你试图抓住并保持你的腿在空中时，如果你的臀部外侧肌肉较弱，你的脚会向前移动，因为当你的大脑招募更强大的肌肉来保持你的脚向上时，髋屈肌和你的膝盖会向内滚动，而不是向前移动。使用较弱的臀中后肌。
爱德华兹说，为了强化这块小肌肉，可以侧躺，膝盖和臀部弯曲约 70 度，以孤立它。“如测试练习中所示，通过旋转臀部将上膝盖抬离下膝盖，以募集并加强臀中肌后肌。
其他功能性工作包括仔细分析您的自行车设置和踏板行程，确保膝盖始终保持在脚部上方。
“我们还会检查锁片的对齐情况，以确保脚的脚趾既不会太内，也不会太外。”
伸展膝盖也很重要，这个简单的练习非常适合帮助释放紧张感。
侧躺，双腿伸直在身体下方，然后逐渐弯曲小腿，直到感觉到膝关节周围有拉伸感。
颈部疼痛
可能的原因
骑自行车引起的颈部疼痛通常是由过度伸展引起的，并且通常还会因自行车上的位置问题以及缺乏灵活性而加剧。“就像你的中部有核心稳定肌一样，”爱德华兹说，“你的脖子上也有称为深颈屈肌的稳定肌，可以支撑你的头部。
“当它们变得虚弱时，从头骨底部到肩膀的斜方肌就会在你向前倾斜时支撑你的头部。
“当这些替代肌肉疲劳时，你的脖子后面和侧面就会感到酸痛。”
治疗
“为了恢复颈部支撑肌肉的平衡，并作为长期解决方案，您需要加强颈部深层屈肌的力量，”爱德华兹补充道。
方法如下：仰卧，头放在地板上，膝盖弯曲。
一开始不要移动头部，将注意力集中在膝盖上方的一点上，然后用头部跟随眼睛，就好像点头“是”一样，将下巴拉向喉咙，但不要将头抬离地面。
保持拉伸 10 秒钟，然后轻轻地返回到起始位置。每天重复10次。
避免颈部疼痛的最简单方法是改变公路自行车的位置，这样您就不必那么严重地抬起脖子。
“如果你向前伸得太远，或者你的车把太低，”爱德华兹说，“显然，第一步就是使用较短的把立来缩短你的触及范围。”
将其倒置还可以抬高杠铃，帮助您更加直立地骑行，并减轻背部和颈部的压力。
“不要忘记定期改变你的手部位置，从下蹲到上举，”爱德华兹补充道，“并坐在自行车上进行伸展，伸直颈部和背部，以改变不同肌肉群的负荷。 ”
背疼
可能的原因
背痛是骑自行车者最常见的疾病之一，通常是由于缺乏灵活性和不良姿势造成的。
“人体自然、中立的位置是站立，所有肌肉保持平衡，”爱德华兹说。“因此，从你开始向前伸展的那一刻起，你就会比平时更多地拉伸其中一些肌肉，并且可能会一次保持这种拉伸几个小时。”
爱德华兹表示，这会过度拉伸韧带，导致它们过度紧张，从而导致局部腰痛，尽管通常不会将疼痛转移到腿部。
这种前屈姿势还会导致躯干屈肌、腰肌和坐骨神经受伤，而不参与该运动的肌肉群很容易变得紧绷和缩短。
如果您整天坐在办公桌前或经常开车，您的姿势可能会很差。爱德华兹断言：“这会让你更容易因骑自行车时过度伸展而导致背部受伤，对保护你的脊椎免受冲击的纤维外保护盘施加过大的压力。
“结果可能是椎间盘突出、椎间盘突出或滑脱，进而导致坐骨神经疼痛。”
治疗
让物理治疗师或人体工程学专家对您的工作站进行评估，以便您的工作姿势尽可能最佳。
同样重要的是定期休息，这样你就不会以同一个姿势坐几个小时。
爱德华兹说：“每隔三刻钟，就坐直，然后向后靠在椅子上伸直身体。将肩膀向后和向下拉，尽可能向多个方向锻炼身体。”
您可以尝试以下两个练习：
耸耸肩
坐在工作站上时，为了释放颈部和肩部的压力和紧张，请将肩膀向耳朵方向抬起，并尽可能用力挤压它们。
保持几秒钟，然后在放松时将其向后滚动。重复此操作八到十次。
到达天空
为了改善你的姿势并伸展背部、侧面和手臂的所有肌肉，请将手指并拢并直接向天花板伸展。
尽可能高地伸展时深呼吸，然后呼气并张开双臂，以宽弧线将它们向后扫到身体两侧。
与颈部问题一样，避免过度伸展导致背痛的最简单方法是改变自行车设置。
通过翻转把立或在耳机上添加垫片或选择较短的把立来升高车把，可以让您在骑行时更加直立，并避免过度拉伸。
改变手在车把上的位置也是如此——不要整天骑在车把上，而是坐起来，骑在引擎盖或车把顶上，让你的背部休息一下。
腹股沟疼痛
可能的原因
与在比赛或训练时扭动的足球运动员不同，骑自行车的人不太可能拉伤内收肌。相反，腿部内侧肌肉的疼痛或不适通常与臀部有关。
Fit Your Bike 的理疗师和自行车装配师比安卡·布罗德本特 (Bianca Broadbent) 认为髋关节炎、髋关节盂唇撕裂或股骨髋臼撞击是可能的原因。这三种障碍都会降低髋关节的活动能力。
骑自行车的人还会在两条腿与腹部相交的“折痕”处感到软组织腹股沟疼痛。这里的摩擦会导致皮肤破裂和擦伤。
治疗
布罗德本特说，让你在自行车上的姿势不那么激进，可以减轻活动受限的臀部压力。一种方法是提高车把的高度。
布罗德本特表示，对于臀部受到撞击的骑手来说，拉伸可能会加剧髋关节周围的软组织，使情况变得更糟。
曲柄长度、鞍座高度和锁片位置是其他需要考虑的因素。
为您选择合适的车座并正确调整角度也至关重要。
保持良好的卫生习惯，骑行后立即淋浴并每次清洗背带短裤。
布罗德本特说，不要剃腹股沟周围的毛发，因为这会刺激皮肤。
一些骑自行车的人发现麂皮霜可以减少该区域的摩擦。
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