你是否听说过很多提高跑步能力的锻炼方法，比如门槛跑、间歇跑、法特雷克跑（Fartlek Run）、超档跑等。这些训练方法的强度、休息、时间、距离、次数等操作起来可不容易，而且如果没有教练或经验丰富的跑者指导，普通跑步爱好者可能会觉得这些训练方法难以掌握，最后还是回到简单的有氧运动或者随便跟着跑步团队训练。
想象一下，如果有简单易懂又有效的训练方法，能显著提高成绩，那该多好？
现在机会来了，亚索800（Yasso 800s）是近十年来最著名的训练方法之一，因为它简单易操作，而且大多数人能明显提高体能。亚索800最早由《Runner’s World》杂志的编辑Amby Burfoot在2001年分享了专业编辑Bart Yasso的训练方法，并将其命名为亚索800。这个方法声称，你可以通过跑800米的时间来预测马拉松比赛的成绩，是不是很神奇？
只需要在标准操场上跑两圈，就能预测自己马拉松能跑多快。反过来，你可以根据马拉松比赛目标来计算800米的练习速度，通过练习达到目标。这样的训练方法够简单、够吸引人吧？
Amby Burfoot和Bart Yasso声称他们的训练方法在数百数千名跑者身上都有效且简单。跑者不再需要记住复杂的训练方法，只需要在比赛前几个月开始练习亚索800，就可能在比赛中创造佳绩。因此，亚索800在业余跑步界迅速传播，成为近十年来最著名的马拉松训练法。
亚索800怎么练呢？首先，确定你的马拉松目标（可以有点挑战性，但要合理，比如一个马拉松能跑4小时的跑者，如果希望年底全马能跑2小时30分，那什么训练方法都可能无效），然后，将目标成绩（小时/分钟）转换成跑800米的目标速度（分钟/秒），并在比赛前2-3个月开始进行目标速度的800米间歇训练，其余时间规律地轻松跑或慢跑，特别注意每周一次的长距离训练。
第一次开始亚索800时，可以从3-4次开始，每次以目标速度快速跑800米后，用同样时间慢跑恢复后立即开始下一趟，循序渐进，每周增加一次，如果比赛前两周能完成10次亚索800，那你就能以目标速度完成马拉松。
例如，如果你的马拉松目标是3小时30分，在比赛前两个月开始用每趟3分30秒的时间跑亚索800（3:30’/800m，相当于105’/400m，或是4:22’/km），每趟之间慢跑恢复3分30秒；从4次开始，每周增加一次，如果有定期安排长距离跑，并在比赛前两周能完成十趟3分30秒的亚索800，那你就具备了3小时30分跑完马拉松的能力。
亚索800的操作方式总结如下：
- 根据马拉松目标配速（时/分）设定亚索800配速（分/秒）。
- 以亚索800配速进行800米间歇，每趟快跑后以同等时间慢跑恢复，接着进行下一趟。
- 从比赛前2-3个月、3-4趟开始训练，试着在比赛前两周加到10趟。
- 特别注意维持定期的长距离跑，其余时间搭配规律的轻松跑或慢跑即可。
亚索800的秘密： 亚索800真的这么厉害吗？这个看似简单的训练逻辑其实有运动科学理论基础，并非凭空捏造的偏方。亚索800在比赛前3个月开始进行，每趟800米搭配1:1的恢复时间，实际上是提升最大摄氧量（VO2max）的间歇（Interval）训练，以完整的训练周期来说，比赛前3个月（12周）正好也是进入进展期（build），适合开始间歇训练提升体能的时机。
Yasso和Burfoot厉害的地方在于归纳出800米间歇与马拉松目标配速在时间上可以相互转换的逻辑，我们试着来推算看看，依照耐力网通过比赛成绩推算最大摄氧量VDOT（跑力值）的训练配速建议来看，可以得到以下结果：
看到了吗？依照赛事目标所推算的亚索800配速，和理论计算出来的间歇配速几乎完全吻合，难怪Yasso让这简单的800米间歇训练成为如此神奇的特效药。对于大部分的跑者来说，确实执行亚索800的训练安排，的确可以提升最大摄氧量，让跑者的体能通过锻炼后能达到目标成绩水平，是市民跑者容易操作、且可以收到训练成效的方法，但马拉松成绩是否能因此达标，除了最大摄氧量心肺适能到位，也别忘了马拉松最根本的基础，也就是长距离练跑和规律的跑量，毕竟基础体能不够，心脏再大颗，到最后手脚没力、能量代谢不行，也是枉然。
依上述对照表，亚索800的配速推算似乎无懈可击，完全就是能让成绩有显著进展的跑者福音，我想这对于大部分的跑者来说是的，但如果你曾尝试过亚索800却觉得没有显著进步，那也不代表这样的训练逻辑无效，以马拉松距离的赛事来说，800米1:1（快跑/恢复）的间歇训练对某些跑者而言，每趟给予身体刺激的时间可能不足，或是间隔休息的时间过长，造成摄氧能力无法确实提升。
此时不妨试着在维持相同训练量与跑休比的安排下，延长每趟的距离，比如你原本进行10趟亚索800，总强度距离是10×800米=8公里，那可以试着用同样的配速跑1000米间歇8趟，总距离也是8公里，趟间仍恢复与快跑相同的时间。
以同样的亚索800配速，增加快跑距离或缩短恢复时间，对于体能特好的跑者来说，会获得更好的训练效果。
另一个调整的方向是缩短恢复时间，让身体更频繁地接受刺激，可以依照个人状况，保守地减少秒数，原则上仍以能完成所有趟数的练习为优先，才会有最好的训练效果。
总之，亚索800源自提升最大摄氧量的间歇训练概念，确实是一个简单易懂的训练方法，但进行间歇训练前，务必给身体一段打好体能与肌力基础的时间，通过规律的跑量、长距离练跑，以及肌力训练或山坡跑来建造强健的身体，到比赛前2-3个月时，再开始进行亚索800提升心肺适能，如此方能确保有氧耐力、肌力、和摄氧能力的均衡发展，要变得更快更强，突破马拉松最佳纪录，就犹如探囊取物，垂手可得了。
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