间歇跑指北

1. 什么是间歇跑？ 间歇跑是一种交替进行高强度跑步和低强度活动或休息的训练方法。这种训练方式通过反复锻炼心肺功能，提高心血管效率。

2. 间歇跑的目的 间歇跑的主要目的是提高速度、耐力和整体心血管健康。通过短时间内让身体超出舒适区，跑者可以提高乳酸阈值，即身体在特定速度下疲劳的点。

3. 通过间歇跑提升成绩 要通过间歇跑提高成绩，跑者应该：

• 开始前先热身，为身体做准备。
• 交替进行快速跑步和较慢的恢复阶段。
• 逐渐增加快速间歇的强度和持续时间。
• 在初期，重点是保持一致性而不是速度。
• 将间歇训练融入平衡的跑步计划中。

4. 间歇跑的注意事项 进行间歇跑时，需谨慎对待：

• 初学者应慢慢开始，以避免受伤。
• 充足的水分和营养补充至关重要。
• 适当的休息和恢复日非常重要。
• 要倾听身体，避免过度训练。
• 对于有健康问题或初次尝试跑步的人，建议咨询医疗提供者或受过训练的教练获得个性化建议。

下面我们看看亚瑟士给出的建议：

间歇跑算是比较高阶的一种跑步训练方式，它的强度很大，对身体要求也很高，完成一次间歇训练往往会痛苦不堪。另外间歇训练也几乎是所有训练中最五花八门的一种，每位教练对间歇都有不同的定义。

简单说说间歇跑的定义、具体训练方法和需要注意的事项——

什么是间歇跑
跑步训练常见的E/M/T/A/I/R等训练，指的是主要以心率为基准，来评估运动的强度。

一般一次跑步训练，最为基础的两个构成，也就是训练时长和训练强度。比如通常我们说的有氧慢跑30分钟，意思就是以有氧心率的较低强度，进行30分钟的匀速慢跑。

放在训练课表里，往往会写成「E 30min」，即用E强度进行训练。

而间歇跑一般出现在I强度（Interval）中。

对应的，它的心率已经逼近最大心率的97%-100%、或者储备心率的95%-100% （关于储备心率的计算，可以查看马拉松比赛策略（上）：初阶跑者应该如何规划比赛中的分段配速？ ），以及几乎是以最大摄氧量（Vo2max）顶峰在奔跑——可见间歇跑的训练强度是极高的，接近以你最大的能力在全力奔跑！

这样的高强度下，显然单次训练时长不会太长。“间歇”的方式，就让身体能在此强度的总训练时间达到目的，并且身体也能在间歇形式中更好的得到训练。 比如「间歇跑/I强度训练2分钟x6，间休90秒」，就是以间歇的强度跑2分钟，休息（或慢跑/快走）90秒，而后进行下一组，一共六组的训练。

间歇跑对身体的考验相当大，所以不管是业余跑者还是精英职业选手，间歇训练都会很痛苦，需要咬牙才能坚持下来。

至于间歇的具体训练时长，不同训练目标也会有极大的差别。通常间歇以时间计量，从静止阶段直到达到I强度，摄氧量往往需要近2分钟才能达到最大值。

不过因为间歇最常在标准400米跑道上进行，因而也会以更容易测算的距离来衡量。单次间歇训练的长度从200-1600米不等，组次往往在3-10组间。

对更长距离的跑者（如马拉松），间歇训练可以更为保守的3-5公里比赛配速进行，这样既能提升最大摄氧量，又不至于让身体背负过高压力。

间歇跑的训练目的/可以起到的效果
间歇跑时的心率逼近最大心率值，也逼近最大摄氧量（Vo2max），此时身体的摄氧系统竭尽可能的工作，进行间歇训练因而能够刺激最大摄氧量，提升摄氧容量（oxygen uptake capacity）。

对身体来说，达到间歇速度/摄氧量最大值时，血液流速也极高，血压会升高，体内的糖与脂肪会以最高速度代谢成ATP供给肌肉来高速运动，而乳酸则会大量的在肌肉和血液中积累——跑间歇的跑者，面目狰狞大口喘气、每组跑完痛苦不堪，这都是常态。

了解了身体的这些原理，也就明白间歇跑的作用：

刺激身体最大摄氧量，并提升摄氧容量；
加速身体运动中代谢的效能；
锻炼全身肌群
磨炼身体和心理对痛苦感的承受力
如何通过间歇跑提高十公里的速度
五到十公里的比赛，往往最大摄氧量会达到95%，听上去应该大量用间歇跑来提升最大摄氧量速度——这是大错特错的观点。

即便是精英五/十公里选手，每周进行至多两次间歇训练即可。且间歇训练的跑量应低于周跑量的8%，或者以10公里为上限。

关于十公里的训练：十公里跑步成绩如何提升？ （及五公里的训练：如何系统有效的训练5km长跑？ ），下面具体说说在6周的训练周期里，可以如何安排间歇跑——

Week 6： 2-3公里有氧慢跑后，进行4组、3圈（1200米）间歇跑，组间3分钟慢跑或快走（不要停在原地），完成后进行2-3公里慢跑冷身；
Week 5： 2-3公里有氧慢跑后，进行5组x1000米间歇跑，组间慢跑400米，完成后进行2-3公里慢跑冷身；
Week 4： 2-3公里有氧慢跑后，进行6组x800米间歇跑，组间慢跑400米，完成后进行2-3公里慢跑冷身；
Week 3： 2-3公里有氧慢跑后，进行4组、3圈（1200米）间歇跑，组间3分钟慢跑或快走（不要停在原地），完成后进行2-3公里慢跑冷身；
Week 2： 3公里有氧慢跑后，进行5组x1000米间歇跑，组间慢跑400米，完成后进行2-3公里慢跑冷身；
Week 1： 3公里有氧慢跑后，进行6组、3分钟间歇跑，组间慢跑2分钟慢跑或快走（不要停在原地），完成后进行2-3公里慢跑冷身；

每周的间歇应安排在固定时间（比如每周的某一天），每次间歇训练至少间隔3天——同理，如果每周训练有长距离或者其它偏强度的训练，同类训练间也需要间隔至少2-3天的时间。

这些训练之余，有氧慢跑则是补充跑量、夯实基础、以及提升基础跑步能力的必选项。

间歇跑训练的其它事项
高强度的间歇是职业选手常见训练项目，但业余跑者是否应该进行间歇，这点向来存在争议。我们建议，业余跑者应更谨慎的对待间歇，可以将它作为体验和尝试，未必一定是必选训练项；

进行间歇训练并不是只跑间歇，前后一般会有一定时间的有氧慢跑，或者搭配乳酸阈值强度的多组次跑等。这也让间歇训练通常是以和其它强度训练组合方式进行。

毕竟这样一个极高强度的训练，前后的热身冷身及准备都必不可少；

间歇的高强度意味着它有一定的危险性，对身体考验也很大。建议训练在封闭的标准跑道进行，最好与能力相近的同伴一起完成，这样既保证了训练的质，也能完成量；

非短距离比赛选手，每周安排一次间歇训练即可。间歇训练后身体也需要一定的恢复时间；

关于间歇组间的休息时间一直没有定论。有观点认为要尽小化休息时间，来保证摄氧量和代谢数值在整个训练中都处于较高水准；另一种观点则认为休息时候心率应降回至有氧心率，而后再开始下一组心率。

——比较可参考的，可以将恢复时间安排为单次间歇跑的50~90%。至于具体是50%还是90%，视自己身体的疲惫度来决定。