“周期化训练”这个概念，指的是有目的、有计划地进行训练，它涵盖了力量、专项技能、辅助训练、恢复、地点和工具选择、心理调适以及比赛策略等多个方面，是科学训练的核心指标。如果训练没有周期化，就不能称之为科学训练。无论是跑步、游泳还是球类运动，都可以通过周期化设计，逐步朝着目标前进、突破。今天，我们就来探讨一下越野跑的周期化训练应该如何规划。
“以目标为导向”，你的目标是什么？
美国著名的人类潜能开发专家Stephen Covey提出了“以终为始”的理念，即在开始之前就明确目标，然后以这个目标为指导，贯穿整个准备过程，确保始终如一，避免混乱，稳步向目标迈进。周期化训练的第一步，就是明确你的目标。
越野跑比赛的多样性极大，从5到10公里的垂直赛(VK)和越野赛(XC)，到330公里的超长距离多日赛，从海滨跑到深山再到沙漠……每种赛事的准备方向都有很大差异。总之，首先要明确你的最终目标赛事，这样才能进入到下一个阶段——周期化训练的安排。
周期化训练的清晰定义就像是建造房屋，无论是日式还是美式建筑，我们都先有一个明确的目标，这与之前的“以终为始”的概念相呼应。在建筑过程中，所有的施工方法都是有条理、有顺序的，如果顺序混乱，房子就不稳定，早晚会出问题。训练也是如此。通过给予身体不同的挑战（即对肌肉的“破坏”），身体会做出“相应”的调整，并在恢复后变得更强壮，这就是著名的超量恢复原则。简单来说，就是通过训练对肌肉组织造成一定的“破坏”，然后在适当的休息（无论是动态还是静态）后，身体会构建一个更强健的组织来应对下一次的训练（破坏）。
训练与恢复——超越补偿：绿色线条代表理想的训练刺激曲线；黄色线条表示训练强度不足；红色线条则代表过度训练（仅仅恢复都来不及，几乎没有超越补偿的机会）。
现在，我们来强调训练、恢复和相应的概念。接下来，我们将讨论训练如何带来身体上的“相应”改变，就像建筑中不同工艺构建出的“成果”。我们以三个常见例子来说明：长距离有氧跑、3000米以上强度的间歇跑、力量训练。
长距离有氧跑——这能增加骨骼肌内微血管的密度，以输送更多养分、代谢废物及二氧化碳；提高有氧能量系统的效率，这有助于跑者跑得更远、延缓疲劳感。尽管如此，长距离训练中肾上腺皮质醇的增加会消耗蛋白质，因此仅进行有氧训练可能会导致肌肉量减少。
3000米以上强度的间歇跑（主要涉及无氧代谢的训练）——这类训练能有效提高乳酸阈值和高强度下身体转化乳酸的能力，也能改善跑步的经济性（效率），但对于有氧代谢能力的提升帮助不大。
力量训练——提升力量（肌肉增长、动员阈值）、肌肉平衡与动作效率，并刺激睾酮、生长激素的分泌，帮助蛋白质合成（同化代谢）。
这三种差异化的训练，对身体的刺激和反应也是不同的。例如，长距离耐力训练虽能提高有氧能力，但也会消耗蛋白质，增加受伤风险；而力量训练虽然不是长跑的主要训练项目，却能通过同化代谢帮助跑者维持肌肉量、提升力量，因此不同的训练组合会塑造不同的运动员体质和表现。
以上例子仅从生理效应角度出发，但周期化训练还包括“技术”和“心理”方面。如何在众多不同的训练/恢复方法中设计出最完美的组合，是每位运动训练学家共同追求的目标。
现在，让我们深入了解越野跑的周期化训练！
越野跑的周期化训练逻辑与长跑相似，两者都是以双脚前进的耐力运动，周期化训练的逻辑相似，差异在于“专项”上，例如环境（土径、岩石、戈壁、沙漠、森林、溯溪等）、距离（5~330公里）、总爬升/下降（Vertical Kilometer, VK爬升赛/下坡赛）、装备（轻装负重、登山杖）。
提到长跑的周期化训练模型，有Arthur Lydiard的线性周期训练、Renato Canova的意大利训练法、Hanson的马拉松方法、Daniels的跑步方程式、Pete Pfitzinger的高级马拉松训练等，现今许多马拉松训练系统都是基于这些模型进行延伸和变化。那么越野跑呢？我们来看Kilian Jornet的训练方法，这是他的特色训练方式。
Kilian将训练强度分为Z1至Z7，山区Z1至Z3的“有氧耐力跑”是主要训练，占88%，包括恢复跑、轻松跑、数小时的比赛强度，以及长达10小时以上的耐力训练；另外10%安排间歇跑，大多在赛季进行，但频率不高，强度设定为Z4至Z5；最后2%为最大能力冲刺间歇。关于越野跑选手的周期化训练计划模块并不容易找到，但我们可以从这些优秀越野跑者的特质中归纳出几个重点：
1.公路跑能力必须强：这里指的是中国顶尖的越野跑运动员，他们的马拉松成绩通常在2小时14至25分钟之间。
2.长期积累的有氧能力：在越野跑还未成为奥运项目之前，全球知名的越野跑赛事距离大多为42公里、100公里、100英里，都是超长距离赛事，无论是基于Lydiard、Hanson还是其他长跑训练模型，循序渐进地增加跑量都非常重要。
3.将力量训练纳入周期化训练。
越野跑的周期化训练，笔者观察到大多数优秀越野跑运动员的训练周期，与Arthur Lydiard和Renato Canova的模型相似，这主要是因为主流越野跑赛事都是超长距离赛事，因此需要专注于专项和目标赛事强度的训练。以下是笔者建议的周期化训练规划。
1.准备期：
顾名思义，准备期是为了在进入大量专项训练之前，让运动员准备好足够“强壮”和“健康”的身体。首要任务是确认/评估运动员的健康状况，如果有运动伤害，需要先进行治疗和康复训练（平衡、本体感觉、核心稳定、关节肌肉活动度等）。这部分可以长也可以短，是一项结合医疗、物理治疗和训练的专业分工工程。实际上，无论进行到哪个周期，都有可能在过程中发生运动伤害，处理的原则是专业分工和协调。现在，我们立即进入准备期的训练。
在上一段提到的“强壮”身体，在这个阶段，许多越野跑运动员会安排较多的交叉训练和力量训练。在欧洲寒冷的冬季，不适合比赛，选手们经常通过高山越野滑雪来增强全身，特别是上肢的力量和循环系统（越野滑雪选手是全球最大摄氧量最高的一群人）。此外，骑山地车、公路车也是很好的交叉训练项目。力量训练的课程内容可以参考上一段的链接，在这个阶段，我们每周会安排3至4次上述内容，其他时间会安排基础有氧和短距离爆发力训练。但如果没有爆发力训练的基础，这对身体的冲击较大，至少需要累积6周的力量训练后，从较安全的跳跃动作开始尝试会更安全。
2.有氧耐力基础期：
基础期是建立有氧耐力最重要的阶段，对于耐力项目来说，目标赛事距离越长，这个阶段就需要安排得越长。许多研究表明，运动员从小累积有氧训练，对未来耐力专项表现有显著影响。因此，对于没有有氧训练基础的运动员，建立基础有氧甚至需要1至2年的时间。这里提一下什么是有氧能力（或俗称的心肺耐力），从生理学角度来看，有氧能力指的是身体摄取、运输、利用氧气的能力。运动员在运动中吸收利用的氧气量越多，其有氧能力越好，也就是最大摄氧量（ml/kg∙min）越高。但这并不一定与运动表现成正比（还涉及效率和心理等因素）。
我们假设大家都有一定的有氧基础，这里我们将基础期设定为4个月，并分为2.5个月的“基础前期”和1.5个月的“基础后期”。
基础前期：
目标是循序渐进地提升有氧能力、肌耐力以及适应长距离越野跑状态。这就像构建身体的硬件，提升肌肉和肺部的微血管（毛细血管）密度、粒线体数量及大小、血液量与血比容、自律神经的调控适应等，这些改变能让我们使用脂肪（酸）作为能量来源的比例增加，使我们跑得更远更久。
这个阶段的重点在于循序渐进地提升轻松跑量、马拉松强度（约3至4小时越野赛强度）的练习。另外，我会建议“轻松跑及恢复跑”的课程安排在较易控制强度的公路或田径场，平地上的训练也是基础前期建立基础体能和跑步技术的好地方，毕竟越野跑的基本动作还是跑步。在基础前期的最后一周，我会安排一场长距离赛事作为强度练习，同时检视训练成果、修正缺点。
基础后期：
目标在于强化专项表现，我们会进行一些比赛配速及快于比赛配速的中、长距离训练，如12至20公里的95%马拉松配速跑、连续两天的Back to Back训练、法特雷克跑、1.5小时的越野跑模拟赛等，提高有氧训练的门槛是这个阶段的训练重点。特别需要注意的是“恢复”，随着跑量的累积和质的提升，在这个时期经常会达到一个体能的高峰，高峰与受伤坠落仅一线之隔，状态好的时候会让人欲罢不能，非常容易过度训练而不自知，从而造成运动伤害。我建议在长距离强度训练有明显突破时，就要安排1.5周的恢复期，在恢复期间需要降低训练量和强度、持续进行力量训练（低重复次数的大重量），必要时全休或通过游泳作为交叉训练也是很好的。基础后期的后三周，可以安排1至2次1.5至2小时左右可完成的长距离比赛作为强度训练，并整合整个周期的训练内容，为接下来的强化期做准备。
3.强化期：
在周期化训练的教父Arthur Lydiard的《Run to Top》一书中，对于10K Cross Country（在草地上进行的高速越野跑赛）强化期训练的建议，一周内安排了3至5次由200米至3200米组合而成的间歇训练，以强化跑者对于快速度跑的心理耐受度、改善经济性、提升乳酸阈值和跑感，并搭配周末一次的长距离跑（LSD）训练来维持耐力。这绝对是经典的强化期课程。
如果是准备一场技术难度高、起伏大的越野赛，笔者建议将强度训练转移到越野场地进行。在越野跑赛事的实战中，跑者在高强度比赛下最辛苦的过程往往是在奋力完成一段长上坡后，紧接着在下坡要控制住速度、努力集中不断溃散的视线，然后像逃命一样继续前进。因此，这类高强度上下坡的转换训练是非常重要的，我们可以找一段约1公里的“上+下+上”越野场地训练，以体感8成力做5至7趟的反复跑（原地休息5分钟），因此第二趟就会是“下+上+下”，别忘了，比赛不只是上坡，下坡被追击却只能目送更是令人难过的事。
这里特别提到一点，越野跑与公路跑在
量化疲劳上有个很不一样的差异在于心率，越野跑的疲劳不容易透过当下心率来界定，例如下坡时，跑者心率可能不高，但大腿肌肉却快抽筋了，原因是长时间的离心收缩让大腿前侧及内侧的肌肉疲劳的很快。前XTERRA越野铁人三项世界冠军，同时也是欧洲知名的越野三项教练Nicolas Lebrun，经常在训练上提醒选手要关注身体的Feeling(感觉)，这绝对是make sense.
强化期的周期时间轴会视我们目标赛事的预计完成时间(长短)而定，4小时以上的比赛可规划为: 1周的亚强化期(在基础期最后一周减量并加入1~2次100 ~300m的反覆跑速度训练)+2周的强化期。对于超长距离赛事而言，太多的速度训练会失焦，也会影响基础期建立起来的有氧能量系统发展，因此无论强化期设计几周，一周一次的长距离跑依然重要。还有，别忘了肌力训练。
4.专项巅峰期
距离比赛前1.5个月左右，整个训练周期应该来到专项巅峰期，以贴近比赛的强度、距离、总爬升/下降、环境(海拔)，来整合先前的所有训练，锐化竞赛的感觉、预备可能发生的情况，这时候菁英选手大多来到比赛现场就地进行适应训练了。
除了环境适应之外，我们经常看到中外大神们进行一些不可思议的超长距离训练，例如2019 HK100(香港100)的男女冠军祁敏与姚妙(祁妙组合)，他们在UTMB赛前1个月一起进行了一次100K的「LSD」，「隔天慢跑12K代谢疲劳」，接着继续「正常训练」。这年的UTMB冠军Pau Capell，则是在赛前三个月分别以下列赛事做为短期目标及训练:
May(5月17日, 基础后期) — Trail Menorca Cami de Cavalls 185K
June(6月8日, 强化期) — Tenerife Blue trail 42K
June(6月15日, 强化/巅峰期) — Mozart 113K
July (7月, 巅峰期)— Glossglockner Ultratrail 87K
Aug(8月28日, 目标赛事) — UTMB 170K
另外一提，Pau Capell在UTMB开赛后的前5公里时间为19分15秒，祁敏已不见人影，谁说越野跑不需要速度。
好啦，各位可能会说这种层级神人的与我们相差太多，不具有参考意义。其实不然，当然我们不可能用这样的跑量做训练和调整，这是不合逻辑、也不全面的，但是我们能够参考顶尖选手的调整逻辑，试着了解他们为什么要跑这么多，若跑少一点能够达成目标，不是很好吗?
拉回大众跑者身上，巅峰期我们同样可以进行模拟训练，但千万要留意身体状况，通常照周期训练至此状态都会不错，巅峰与受伤是一线之隔。因此我会建议每一次的专项模拟训练前都要稍作两天的减量，训练中别忽略了补给，训练后要专注于恢复，比赛前期选手们的八字都比较轻，各种细节上的调整都要特别留心。
5.调整期
调整期(Tapering)是赛前最最关键的周期，若是我们错过了巅峰期的重点训练可能会让最后的赛事表现差了一些，但是，若在调整期犯错，可能会让整场比赛DNF。
无论是马拉松或越野跑，我们从顶尖运动员的训练量变化中常会发现其减量的幅度是很小的，即便在赛前2~3周的调整期，都以10~15%左右(最后一周含赛事距离)的变化在微调，Why?
与能量代谢的调整有关。我们要避免在(超)长距离比赛前一周进行会造成延迟疲劳的短间歇，强度太高的无氧训练会让身体的供能比例改变，使无氧系统(糖解作用)的比例升高，不利于长距离耐力。轻松跑或1K以上的巡航间歇更好。
习惯高跑量的耐力运动员，低量的恢复跑是非常好的动态恢复，甚至比全休好。
相同的，我们在调整期一样要避免太激烈的短距离间歇跑，以及太过迅速的减量，一周10~15%的递减是合适且安全的。另外，以笔者的经验，周总爬升/爬升强度的减量至少要在两周前开始调整，短距离高强度的爬升训练应该安排在强化期，千万别轻忽了爬升造成的深层疲劳，这些疲劳将在比赛的中后段爆发，让我们动弹不得。
除了减量之外，恢复的手法和时机在赛前2周格外重要，我们都知道比赛前3天(含比赛)不适合做深层的放松，这样会降低肌肉的刚性、影响神经肌肉的连结(如:牵张反射)，让跑步效率变差。开赛前的的10天左右可进行一次全身的运动按摩，并和按摩师进行良好的互动沟通，如此有助于了解自己未曾发现的疲劳位置。其他像是营养、睡眠、心理上的调整，也都是能够被深入探讨的内容，笔者在这里就点到为止啰~
最后笔者想和大家分享的是，我们要学习了解每一次训练的目的是什么? 预期达到什么效果? 为什么要这样安排，逻辑是什么?
课表设计是非常个人化的。笔者在大学时期的教授曾说过一句话: 「理论是不会错的。」这句话似乎把一切事情都标准化了，然而事实却不是如此，原因是每一项科学都是由许多同属性及不同属性的理论结合而成，随着变数增加，就产生个别化的设计。最为人所知的例子就像设乐悠太之于大迫杰；川内优辉之于一般日本实业队，前者的训练与比赛模式展现出强烈的个人风格，后者中规中矩，没有好坏，只有找到最适合自己的方式。
发表评论