BMR（Resting metabolic rate）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也就是说，BMR是维持人体基本生命活动所需要的最低热量，包括呼吸、血液循环、维持体温、細胞新陳代謝等。
BMR的单位一般是每日消耗的千卡（kcal），也可以是每小时每平方米体表所散发的热量（kJ/m2/h）。BMR受到多种因素的影响，其中最主要的是年龄、性别、身高、体重、体脂率、遗传、荷尔蒙等。一般来说，年龄越大，BMR越低；性别不同，BMR不同，男性的BMR一般高于女性；身高越高，体重越重，BMR越高；体脂率越低，BMR越高；遗传和荷尔蒙也会影响BMR，比如甲状腺素的分泌水平会影响BMR的高低。
BMR对于减肥和健康有着重要的意义，因为BMR占据了人体每日总能量消耗（TDEE）的大部分，一般在60%-75%之间。TDEE是指人体每日消耗的总热量，包括BMR、食物热效应（TEF）和活动能量消耗（AEE）。TEF是指消化和吸收食物所消耗的热量，一般占TDEE的10%左右；AEE是指进行各种活动所消耗的热量，一般占TDEE的15%-30%左右。
如果想要减肥，就需要让每日摄入的热量（TDEI）低于每日消耗的热量（TDEE），形成热量赤字，促进体内脂肪的分解和消耗。而如果想要增肥，就需要让每日摄入的热量（TDEI）高于每日消耗的热量（TDEE），形成热量盈余，促进体内脂肪和肌肉的合成和储存。
由于BMR是TDEE的主要组成部分，因此提高BMR可以增加TDEE，有利于减肥和健康。反之，降低BMR可以减少TDEE，不利于减肥和健康。那么，如何影响BMR呢？以下是一些常见的方法：
- 增加肌肉量：肌肉是人体最大的能量消耗器官，每公斤肌肉每小时消耗13千卡的热量，而每公斤脂肪只消耗4.5千卡的热量。因此，增加肌肉量可以提高BMR，增加TDEE，有利于减肥和健康。增加肌肉量的方法主要是进行力量训练，增加肌肉的强度和体积，同时配合适量的高蛋白饮食，促进肌肉的合成和修复。
- 保持适当的运动：运动可以提高BMR，增加TDEE，有利于减肥和健康。运动的方式有很多，比如有氧运动、无氧运动、间歇运动等，不同的运动方式对BMR的影响也不同。一般来说，有氧运动可以提高BMR的持续时间，无氧运动可以提高BMR的幅度，间歇运动可以提高BMR的效率。运动的强度、频率和时间也会影响BMR的变化，一般来说，运动的强度越高，BMR的提高越明显，运动的频率越高，BMR的持续越长，运动的时间越长，BMR的增加越多。
- 调节饮食结构：饮食结构也会影响BMR，增加TDEE，有利于减肥和健康。饮食结构主要指三大产能营养素的比例，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。不同的营养素对BMR的影响也不同，一般来说，蛋白质对BMR的影响最大，每摄入100卡的蛋白质，可以消耗25卡的热量，占摄入热量的25%；碳水化合物对BMR的影响次之，每摄入100卡的碳水化合物，可以消耗6卡的热量，占摄入热量的6%；脂肪对BMR的影响最小，每摄入100卡的脂肪，只能消耗3卡的热量，占摄入热量的3%。因此，调节饮食结构，增加蛋白质的摄入，减少脂肪的摄入，可以提高BMR，增加TDEE，有利于减肥和健康。
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