髂胫束综合症（ITBS）的介绍

什么是髂胫束综合症（ITBS）？

髂胫束综合症（ITBS）是一种常见的运动损伤，主要表现为膝关节外侧的疼痛或不适¹。髂胫束是一条厚厚的筋膜，起自髂嵴前外侧缘，止于胫骨外侧髁，是连接骨盆和下肢的强韧结构。髂胫束在膝关节的活动中会在股骨外上髁的前后移动，当髂胫束过度紧张或者与股骨外上髁产生过度摩擦时，就会引起髂胫束或者滑囊的炎症，导致髂胫束综合症。

髂胫束综合症的病因是什么？

髂胫束综合症的病因尚不完全清楚，但一般认为与以下几个因素有关：

• 过度运动：长时间或者高强度的跑步、骑行、竞走等运动，会增加髂胫束的应力和摩擦，导致髂胫束综合症的发生。
• 不良运动习惯：如跑步时沿着马路同侧跑，导致路面倾斜，使得一侧的髂胫束受力不均；或者跑步时下坡跑，导致膝关节过度伸直，增加髂胫束的拉力；或者跑步时步幅过大，导致髂胫束过度伸展。
• 不合适的运动装备：如跑鞋过旧、过硬、过软或者不适合自己的足型，会影响足部的稳定性和缓冲性，增加髂胫束的负担。
• 解剖上的结构异常：如髋关节内旋、膝关节内翻、髋关节外展肌无力、髋关节内收肌过强、髂胫束过短等，都会影响髂胫束的正常运动，导致髂胫束综合症的发生。

诱导髂胫束综合症的原因有哪些？

髂胫束综合症的诱发因素有以下几种：

• 运动量的突然增加：如跑步时突然增加距离、速度、频率或者坡度，会使髂胫束无法适应，导致髂胫束综合症的发生。
• 运动前的不足够的热身：如跑步前没有做好髂胫束的拉伸和放松，会使髂胫束处于紧张状态，容易受伤。
• 运动后的不足够的恢复：如跑步后没有做好髂胫束的冰敷和按摩，会使髂胫束处于炎症状态，延长恢复时间。

如何治疗和缓解髂胫束综合症？

髂胫束综合症的治疗和缓解方法有以下几种：

• 停止或者减少运动：当出现髂胫束综合症的症状时，应该立即停止或者减少运动，避免继续刺激髂胫束，导致炎症加重。
• 冰敷和抗炎药物：在运动后或者疼痛时，可以用冰袋敷在膝盖外侧，每次15-20分钟，每天3-4次，可以减轻炎症和肿胀。如果疼痛较剧烈，可以在医生的指导下，口服或者外用一些抗炎镇痛药物，如布洛芬、阿司匹林等。
• 松解和拉伸髂胫束：可以用泡沫轴、按摩球或者手指，沿着大腿外侧从髋部到膝盖，对髂胫束进行松解和按摩，每次10-15分钟，每天1-2次，可以增加髂胫束的柔韧性。还可以做一些髂胫束的拉伸动作，如侧身拉伸、膝盖外侧拉伸等，每个动作保持15-30秒，每天做3-5次，可以增加髂胫束的长度。
• 增强髋关节外展肌的力量：髋关节外展肌，主要包括臀中肌和阔筋膜张肌，它们可以帮助稳定骨盆和膝关节，减少髂胫束的应力。可以做一些髋关节外展肌的力量训练，如侧卧抬腿、弹力带螃蟹步、单腿臀桥等，每个动作做15-20次，每天做3-5组，可以增强髋关节外展肌的力量。
• 寻求专业的帮助：如果以上的方法都不能有效地缓解髂胫束综合症的症状，或者症状持续超过6周，就应该寻求专业的帮助，如运动医学专家、运动康复师、理疗师等，进行详细的检查和评估，确定病因和程度，制定个性化的治疗方案。在一些严重的情况下，可能需要进行手术治疗，如切除滑囊或者松解髂胫束等。

平时需要做什么能够预防髂胫束综合症的发生？

髂胫束综合症的预防方法有以下几种：

• 合理安排运动计划：应该根据自己的身体状况和运动水平，合理安排运动的距离、速度、频率和坡度，避免过度运动或者突然增加运动量，给髂胫束足够的适应和恢复时间。
• 注意运动前后的热身和放松：应该在运动前做好髂胫束和其他相关肌肉的拉伸和放松，增加血液循环和柔韧性，减少受伤的风险。在运动后也要做好髂胫束和其他相关肌肉的冰敷和按摩，消除炎症和肿胀，加快恢复的速度。
• 选择合适的运动装备和场地：应该选择适合自己的跑鞋，根据自己的足型、步态和跑姿，选择合适的鞋底、鞋垫和鞋面，提高足部的稳定性和缓冲性，减少髂胫束的负担。还应该选择平坦、柔软和宽敞的场地，避免在倾斜、硬质和狭窄的路面上跑步，防止髂胫束受到不均匀的力量和摩擦。
• 改善自己的运动习惯和技巧：应该注意自己的跑姿和步幅，保持身体的正直和平衡，避免膝关节过度伸直或者弯曲，避免步幅过大或者过小，保持髂胫束的适度伸展和收缩。还应该注意自己的呼吸和节奏，保持均匀和舒适的呼吸和节奏，避免过度紧张或者放松，保持髂胫束的稳定和协调。

运动训练可以做哪些呢？

开始最佳的训练是被动或静态拉伸锻炼。这可以将增加髂胫束的弹性，并减少与股骨外侧髁的摩擦。接下来就是增强髋外展肌群、膝关节周围肌肉力量并稳定臀部，由于 ITBS 通常与髋外展肌无力相关，因此髋关节肌群的增强是有帮助的。

之后的阶段时离心运动和综合运动模式的训练，主要是纠正跑步的姿势以及敏捷和平衡训练，这些训练目的也是纠正你的错误运动模式。

训练 1: 髂胫束拉伸训练

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训练 2: 髋关节外展训练

图片来源：https://www.physio~pedia.com/Iliotibial_Band_Syndrome

训练 3:Hip lift

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训练 4: 单腿靠墙蹲

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训练 5: 单腿硬拉 如果出现疼痛就停止！

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在某些保守治疗和物理复健仍然无效的情况下，可能有必要进行手术，在手术期间，会将覆盖在胫骨外侧髁的髂胫束后部一小部分切掉。除极少数情况下，长期的保守治疗未能缓解症状的情况还是很少的，因此不建议 ITBS 进行手术切除去解决问题。

仅供参考，不代表专业的医学意见。😊