高海拔徒步需要如何准备？

多少海拔算是高海拔？

高海拔的定义并没有一个统一的标准，不同的地区和人群对高海拔的感受和适应能力也不同。一般来说，海拔在3000米以上的地方，就可以称为高海拔¹。高海拔地区的特点是气压低、含氧量少、空气干燥、温差大、紫外线强等，这些因素都会对人体产生一定的影响，需要做好相应的准备和预防。

高海拔我们需要准备什么？

高海拔徒步需要准备的东西主要有以下几类：

• 户外装备：包括背包、帐篷、睡袋、防潮垫、登山鞋、手套、头巾、墨镜、头灯、瑞士军刀、火机、指南针、GPS、对讲机、水壶、保温杯、餐具、食物、水等。这些装备要根据徒步的路线、难度、天气、时间等因素选择合适的型号、重量、数量等，尽量减轻负重，提高效率和安全性。
• 保暖衣物：包括内衣、内裤、抓绒衣、抓绒裤、羽绒服、羽绒裤、冲锋衣、冲锋裤、雨衣、雨裤、帽子、围巾、袜子等。这些衣物要根据徒步的海拔、季节、气温等因素选择合适的材质、厚度、颜色等，尽量保持身体的干爽、温暖、舒适，避免受凉、失温、中暑等。
• 药品用品：包括高原反应药、止痛药、消炎药、止泻药、创可贴、纱布、绷带、酒精、碘伏、棉签、针线、防晒霜、润唇膏、护手霜、卫生纸、湿巾等。这些药品用品要根据徒步的人数、身体状况、个人需求等因素选择合适的种类、剂量、数量等，尽量预防和处理高海拔可能出现的各种疾病和伤口，保持身体的健康和卫生。

高海拔有哪些注意事项？

高海拔徒步有以下几点需要注意：

• 高原反应：高原反应是指人到达一定海拔高度后，身体为适应因海拔高度带来的气压差、含氧量少、空气干燥等变化而产生的一系列自然生理反应。高原反应症状普遍出现在海拔3000米以上到达高海拔6-12小时后，少数在1-3天后发生，一般3-7天内恢复，情况严重的恢复时间可达2周以上。高原反应较为普遍的表现有：胸闷、气短、干咳、头痛、头昏、乏力、厌食、恶心、呕吐、嗜睡、失眠、微烧等；严重者会出现感觉迟钝、情绪不宁、精神亢奋、思考力、记忆力减退、听、视、嗅、味觉异常、产生幻觉等，也可能发生浮肿、休克或痉挛等现象。高原反应视个体情况不同，症状和程度会有所差异。有的只出现上述单个或少数几个症状，有的则多一些；有的反映敏感、强烈，有的则较轻，甚至几乎没有。预防高原反应的要点：保持良好的心态、足量饮水、注意防寒保暖、合理膳食、晚睡早起、必要的药物辅助治疗、通风透气、及时沟通。¹
• 失温：失温是指身体产热和保暖的能力长时间小于散热的能力，而导致核心体温越来越低的现象。这一过程通常是缓慢发生的，但也有快速发生的情况，例如失足落水。长时间暴露在雨雪、大风和寒冷环境下的徒步者，很容易陷入失温状态。在寒冷大风的山上，天黑降温但仍穿着汗湿的内衣，服装又不够保暖，躺下后不再运动，身体产热低于散热，就容易导致失温。失温取决于两个因素：身体产热、保暖能力和散热速度。造成失温的原因是多方面的。衣服湿寒、体表风冷、饥饿、疲劳、年老体弱等均可引起失温。比如，在高海拔地区，雪线高度以上空气含氧量低，徒步者的正常新陈代谢受到影响，假如长期暴露于低温、大风、缺氧环境，加之缺乏适当的保暖措施，也极易发生失温。失温可分为轻度失温和重度失温。轻度失温时，患者的体温下降到33~35℃时，症状有：产生剧烈的寒战、四肢冰凉、脸色苍白、严重疲劳、语言不清、肌肉不受意识控制、呆滞、记忆力减退、情绪改变或者失去理智、脉搏减缓、幻觉等。重度失温情况是指患者体温下降到32℃以下时，患者失去意识，进入类似冬眠的状态，具体表现为肌肉不再痉挛、脉搏和呼吸速度放慢、体表血液循环大幅度下降、丧失意识等。
• 野生动物攻击：一般情况下，野生动物总是在你发现它之前已经发现你，野生动物对人的害怕程度远大于人对野生动物的害怕程度，但也有例外。一旦遇见兽类，应迅速强迫自己冷静下来，正视它的眼睛，让它看不出你下一步的行动。如果是熊、豹等大型肉食动物，应尽量保持距离，避免直接冲突，可以用高音喊叫或者摇晃树枝等方式吓唬它们，如果有其他人在附近，可以呼救或者结伴行动，增加安全感。如果是狼、狐等中小型肉食动物，应尽量显得强势，不要逃跑或者背对它们，可以用石头、棍子等武器威慑它们，如果有必要，可以进行反击，保护自己的头部和颈部。如果是猴、猪等杂食动物，应尽量避免与它们接触，不要拿食物或者闪亮的物品引起它们的注意，不要惹恼或者挑衅它们，如果被攻击，可以用手掌或者脚掌击打它们的鼻子或者耳朵，迫使它们放弃。¹²
• 水源污染：高海拔地区的水源通常看起来清澈干净，但实际上可能存在各种细菌、病毒、寄生虫等污染物，如果直接饮用，可能导致腹泻、发烧、寄生虫感染等疾病。为了避免水源污染，应尽量选择远离人畜活动区域的水源，如山涧、冰川、雪水等，不要饮用河流、湖泊、水坑等静止或者缓慢流动的水源。在饮用水源之前，应尽量对水进行消毒处理，如煮沸、滤过、加碘、加氯等，或者使用专业的水净化器或者水净化药片等。在使用水源时，应尽量减少对水源的污染，如不要在水源附近洗漱、洗衣、排泄等，不要将垃圾、食物残渣等丢弃在水源附近，不要用洗洁精、沐浴露等化学物质污染水源。³⁴
• 雷电风暴：雷电风暴是高海拔地区常见的自然灾害，如果遇到雷电风暴，应尽快寻找安全的避雷场所，如山洞、岩石缝隙、树林等，避免在山顶、山坡、水边、空旷地等地方停留，避免使用金属物品、湿衣物、帐篷等导电物品，避免与其他人或者动物靠得太近，保持一定的距离，避免形成导电链。如果没有合适的避雷场所，应尽量蜷缩身体，双脚并拢，双手抱头，尽量减小与地面的接触面积，避免被雷击或者感应电流伤害。如果有人被雷击，应立即进行人工呼吸和心肺复苏等急救措施，及时转移到安全的地方，寻求专业的医疗救助。⁵

针对不同的天气我们需要如何准备准备和衣服？

高海拔地区的天气变化无常，徒步者需要根据不同的天气情况，做好相应的准备和衣服搭配，以应对各种可能的风险和挑战。以下是一些常见的天气类型和对应的建议：

• 晴天：晴天是高海拔徒步的最佳天气，但也不能掉以轻心，因为晴天的高海拔地区往往有强烈的紫外线、干燥的空气、昼夜的温差等特点，需要注意防晒、补水、保暖等措施。晴天徒步的衣服搭配可以参考以下的原则：
  • 选择透气、吸汗、快干的功能性衣物，如速干T恤、速干裤、抓绒衣等，避免身体过度出汗，导致脱水和失温。
  • 选择防晒、防风、防水的外层衣物，如冲锋衣、冲锋裤、遮阳帽等，避免皮肤被紫外线灼伤，避免风吹或者雨淋导致身体受凉。
  • 选择轻便、保暖、易穿脱的中层衣物，如羽绒服、羽绒裤、羊毛衫等，根据温度的变化，及时增减衣物，保持身体的舒适度。
  • 选择合适的鞋袜，如登山鞋、运动鞋、棉袜、羊毛袜等，保持足部的干爽、稳定、缓冲，避免起泡、扭伤、磨损等。
  • 选择必要的配件，如墨镜、头巾、手套、围巾、口罩等，保护眼睛、头部、手部、颈部、呼吸道等部位，避免受到紫外线、风沙、寒冷等的伤害。
• 阴天：阴天是高海拔徒步的较为常见的天气，但也需要注意防范，因为阴天的高海拔地区往往有低温、高湿、低氧、低压等特点，需要注意保暖、防潮、防寒、防高反等措施。阴天徒步的衣服搭配可以参考以下的原则：
  • 选择保暖、防潮、防水的功能性衣物，如羽绒服、羽绒裤、冲锋衣、冲锋裤、雨衣、雨裤等，避免身体受到寒冷和潮湿的影响，导致体温下降和感冒发烧。
  • 选择透气、吸汗、快干的内层衣物，如速干T恤、速干裤、抓绒衣等，避免身体过度出汗，导致脱水和失温。
  • 选择轻便、保暖、易穿脱的中层衣物，如羊毛衫、抓绒衣、抓绒裤等，根据温度的变化，及时增减衣物，保持身体的舒适度。
  • 选择合适的鞋袜，如登山鞋、运动鞋、棉袜、羊毛袜等，保持足部的干爽、稳定、缓冲，避免起泡、扭伤、磨损等。
  • 选择必要的配件，如头巾、手套、围巾、口罩等，保护头部、手部、颈部、呼吸道等部位，避免受到寒冷、潮湿、低氧等的伤害。
• 雨天：雨天是高海拔徒步的较为危险的天气，如果可能，应尽量避免在雨天徒步，因为雨天的高海拔地区往往有滑坡、泥石流、雷电、冰雹等自然灾害，需要注意安全、防水、防雷、防冻等措施。雨天徒步的衣服搭配可以参考以下的原则：
  • 选择防水、防风、防寒的外层衣物，如冲锋衣、冲锋裤、雨衣、雨裤、雨鞋、雨靴等，避免身体被雨水浸湿，导致体温下降和感冒发烧。
  • 选择保暖、防潮、快干的内层衣物，如羽绒服、羽绒裤、速干T恤、速干裤、抓绒衣等，避免身体受到寒冷和潮湿的影响，导致体温下降和感冒发烧。
  • 选择轻便、保暖、易穿脱的中层衣物，如羊毛衫、抓绒衣、抓绒裤等，根据温度的变化，及时增减衣物，保持身体的舒适度。
  • 选择合适的鞋袜，如登山鞋、运动鞋、棉袜、羊毛袜等，保持足部的干爽、稳定、缓冲，避免起泡、扭伤、磨损等。
  • 选择必要的配件，如头巾、手套、围巾、口罩、遮阳伞等，保护头部、手部、颈部、呼吸道等部位，避免受到雨水、雷电、冰雹等的伤害。

参考：

(1) 高海拔徒步有哪些注意事项？ – 知乎.
(2) 高海拔适应：原理、策略和技巧 – 知乎 – 知乎专栏
(3) 登高山前需要做哪些训练才能避免/减轻高原反应？ – 知乎.
(4) 打算去高原徒步应该如何准备？ – 知乎 – 知乎专栏.
(5) 高海拔训练的优缺点 – 知乎 – 知乎专栏.
(6) 高海拔徒步有哪些注意事项？ – 知乎.
等